认清考试焦虑的真相，调整心态从容进考场

榕叶飞飞

认清考试焦虑的真相，调整心态从容进考场

——送给宜都市全体九年级学子

亲爱的同学们，岁月匆匆，时光流转，2020年我们一起经历了抗役大考，现在我们即将在经历人生中第一次大考——中考，你的心里有没有一点焦虑？你对焦虑的认识正确吗？我们应该如何缓解焦虑，调整好心态呢？今天，我从认清考试焦虑的真相，缓解焦虑技巧两个方面和大家谈一谈。

一、对考试焦虑的认识误区解读。

误区一：只有没复习好的同学才会出现考试焦虑。

考试就像一门永远追求完美的艺术，但几乎总是有缺陷。复习中可能制定了全面的分析计划，而且复习效果也不错，但是在考试前会忽然觉得哪些章节没有复习好，即使所谓复习好了的同学也同样会感到紧张。

误区二：考前一点都不紧张的人才是真的心理素质好。

考前紧张的同学特别羡慕那些考前镇定自若或谈笑风生的同学，羡慕他们一点都不紧张，觉得他们的心理素质才是真正的好。其实这个看法有些绝对。事实上，作为学生，在面对重要考试时，他们都会或多或少感觉到紧张，这是人的正常意识表现，只是表现出来的形式不一样而已，镇定自若的人可能心理在敲小鼓，谈笑风生或许是人紧张的一种表现。

误区三：考试焦虑只会带来坏的影响，影响考试的水平发挥。

有些同学认为紧张只会影响自己考试水平的发挥，所以千方百计让自己表面不紧张。一旦发现自己有轻微焦虑的感觉，就觉得不是好现象，竭力想避免，结果反而更紧张。心理学的研究已经证实，中等程度的焦虑有利于发挥出自己的最佳水平。所以，感觉到紧张时不要害怕，要相信自己，接受自己的焦虑，而不是竭力去克制焦虑。

二、缓解焦虑的技巧。

解读完了，你心里有数了吗？适当的焦虑利于考试，可是我们怎么缓解过度的焦虑呢？

接下来我们来分享一些中考期间缓解焦虑的小技巧。当然，有很多种方式缓解焦虑，同学们可以选择自己喜欢又有效的方法。

1、积极心理暗示：

平时你们紧张的时候，你们会对自己说什么？我们先看一看下面的故事！

瓦伦达效应——心理学上有一个著名的“瓦伦达效应”。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。

暗示是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信也是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。也就是以积极的心态对待考试，以“不变”应“万变”。比如下面的一些语言和方法：

热——心静自然凉。 紧张、烦躁——我会平静、冷静、放松、镇定。（可以以相对舒适的状态坐好，深呼吸，考试期间尽量少或者不提及紧张这些字眼。）超常发挥是啥？就是把会做的都做对。

考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功。”  

中考对同学们来说是人生中第一次又是非常重要的考试，对于学校来说也是最重要的一件大事，方方面面从政府、教育局到都力做到最完美，但是，谁也不能保证一切都如我意。比如，大家都知道英语考试时放听力要关掉电风扇，如果恰巧某一个考场某个电扇忘了关，这时候怎么办？生气同学或者老师的疏忽？（正确的打开方式是管他呢，广播声音这么大不会影响我，我用心做题就OK。）

     正在思考数学难题，有一个同学不小心弄了一点小动静，怎么办？（电打雷劈也别想干扰我！）糟了，时间不多了，我的答案还没有来得及誊写到答题卡上呢！（冷静冷静，仔细认真又快又好。）考场之上，我们不管外界如何，调整好心态，关注自己就好。

2、把负面情绪正向化。

当焦虑感袭来时，可以试着做做这样的练习：放松身体，肩膀，额头，四肢，然后告诉自己“每个人都会紧张，所以我也会紧张，这没有关系。每个人都可以放松，我也可以放松。紧张和放松都可以考试，这没有问题。每做一题，我的放松和专注就会增加，每过一秒，我的放松和专注就会增加。”  然后深呼吸“感谢你，我的潜意识，真是太棒了！”

3、呼吸放松法。

呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处;吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

4、考前10分钟写下焦虑

这个方法是由两位心理学家塞安贝尔洛克和郝拉尔·拉米雷斯提出的。他们设计了两次考试，第一次考试用于测试学生的正常成绩，并将它们记录下来。随后，让老师给学生施加压力，告诉大家，第二次考试，考的好的学生能拿到奖金，考的不好的，则会被通知家长。然后，他们把学生分为两组，一组要求考试前十分钟静静坐着，另一组要求在这十分钟内写下自己的焦虑。实验结果表明，考前写下焦虑可以有效削弱焦虑对学生的负面影响，而越是焦虑的学生，这个方法就越有效。

5、睡前放松。 所有同学们都知道中考期间要保证充分的睡眠，但是，睡不着怎么办？放松技术来帮忙，放松的方法有很多种，今天介绍其中的一种：脑海里放空，什么也不想，按照自己最舒服的姿态躺在床上，四肢呈放松平摊状态，然后绷紧脚尖，手臂平摊使劲儿向前撑，全身肌肉绷紧深吸气，坚持5到十秒，然后慢慢缓缓呼气，全身松懈下来，同时脑海里轻缓对自己说“睡觉”……

柳青说：“人生的道路虽然漫长，但紧要处只有几步，特别是当人年轻的时候。”最后，在同学们人生中这个重要的当口，我还要送大家四心：信心、专心、细心、恒心。

信心——有它不一定赢，没它一定会输。遇到难题我难他也难，越难越喜欢，喜欢出灵感，灵感来了不一般。

专心——头脑要清醒，精力须集中。外界万物都与我无关，我心只在眼前三寸间；任他东南西北风，我自岿然不动！

细心——认真读题，不漏一个符号一个字。要知我易人也易，越易须越仔细，毫厘莫放弃！

恒心——出师不利也要坚持到最后一秒，坚持就是胜利！

最后预祝同学们中考大捷，人人达到自己的目标！

     

榕叶飞飞

123褐瞳yzy 发表于 2020-7-18 19:58
加油！宜都学子们！

一起为宜都学子加油！

榕叶飞飞

莞尔一笑 发表于 2020-7-19 21:05
程老师的辅导，及时、专业！方法实用！

谢谢杨老师鼓励。